О необходимости витаминов мы обычно вспоминаем чувствуя симптомы их недостатка , которая часто проявляется усталостью , апатией , раздражительностью и т.д. .
Гиповитаминоз обычно является сезонным явлением ; первые симптомы наблюдаются вследствие увеличения нагрузки на иммунную систему — при стрессе , хроническом переутомлении , усиленной умственной работе , неправильном лечении антибиотиками , во время беременности и кормления грудью . Однако лучше предотвратить нехватки витаминов качественной , правильно подобранной профилактикой .
Витамины — биологически активные органические соединения , различной химической структуры , участвующих в преобразовании энергии и обмене веществ , в основном как компоненты ферментов.
Человеческий организм почти не синтезирует (или в небольшом количестве накапливает ) витамины. Поскольку они обеспечивают регуляцию отдельных физиологических и биохимических процессов , то для полноценного функционирования организма должны непрерывно поступать с продуктами питания. В пище содержатся не только сами витамины , но и вещества , которые поступая в организм способны синтезироваться в определенную соединение витамина.
Для полноценного обеспечения организма человека витаминами важно правильно питаться , выбирая не только вкусные , но и полезные продукты. К сожалению , производство современных продуктов питания не гарантирует наличие в определенном продукте соответствующих ему витаминов. Рацион могут эффективно дополнить биологически активные добавки в качестве концентратов тех или иных продуктов питания с высокой органической ценностью.
Витамины делятся на жиро и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины.
Витамин А(Ретинол)
Витамин А — это жирорастворимый витамин , сильный антиоксидант , который накапливается в печени. Первый из открытых витаминов , поэтому в соответствии с алфавитным порядком обозначается буквой A. Витамин А впервые был добыт из моркови (морковь на английском языке — carrot ) с отсюда происходит название группы витаминов А — каротиноиды. Известно около 500 каротиноидов , из них самый известный — бета — каротин. Он является провитамином витамина А (в результате окислительного расщепления в печени бета — каротин превращается в витамин А ) .
Витамин А не растворяется в воде , и некоторая его часть ( 15-35 % ) теряется при варке , ошпаривания кипятком и консервировании овощей.
Наиболее широкая известная функция витамина А — предупреждение куриной слепоты .
Ведь издавна известен благотворное влияние каротина на зрение. Его дефицит приводит к сухости конъюнктивы и роговицы глаза , а затем к их разрушению.
Стимулируя иммунитет , он повышает устойчивость к различным инфекциям : гриппа , простуды , фарингита , бронхита ; способствует борьбе с простым герпесом , опоясывающим лишаем , бородавками ( папиллома — вирус) .
Этот витамин помогает иммунной системе защищать организм от рака легких и молочной железы. Высокий уровень в организм витамина А усиливает эффективность противораковой химиотерапии.
Витамин А необходим для продуцирования спермы и развития яйцеклеток. Также он нормализует развитие и рост костей.
Основные функции
- Улучшает состояние кожи
- Увлажняет слизистые оболочки
- Улучшает зрение
- Стимулирует рос и развитие костей
- Обеспечивает антиоксидантную защиту организма
Показания к применению
- Слабая устойчивостьк инфекциям
- Нездороваякожа, плохое заживлениеран, язв, ожогов.
- Сухостьглаз, куринаяслепота
- ПоражениеслизистойЖКТ
- Утомляемость
- Бессонница
- Потеря веса
Симптомы избытка
- Больвживоте
- Больв костях исуставах
- Слабость
- Головная больсопровождающаяся тошнотойирвотой
- Нарушениеменструальногоцикла
- Выпадение волос
- Трещины в уголках рта
Суточная потребность
Витамин А может накапливаться в организме до токсического уровня, поэтому следует быть осторожными с дозами. Желательно употреблять в виде биологически активных добавок не более 800 мкг в сутки во время еды, немного жира в ней способствуют лучшему всасыванию витамина А. Его стимулируют также витамин Е и цинк, а витамин А помогает усваивать железо, которое содержится в пище.
Источники пополнения
Морковь, петрушка, сушеные абрикосы, финики, сливочное масло, брынза, чеснок, тыква, рыбий жир, шпинат, щавель, желток куриного яйца, печень.
Витамин D ( кальциферол )
«Витамин солнца » D относится к жирорастворимым витаминам , образуется в организме или при облучении солнечным светом , также с пищей. Кальциферол единственный среди витаминов , который действует в организме и как витамин и как гормон — регулирует уровень кальция и фосфора в крови
Витамин D необходим для нормального развития и роста
костей — он усиливает всасывание в кишечнике кальция и способствует накоплению его фосфата клетками костной ткани, обеспечивает минерализацию скелета и зубов.
Витамин D эффективен в профилактике и лечении онкологических заболеваний , поскольку он подавляет аутоиммунные процессы . Участвует в синтезе инсулина и в репродуктивных процессах . Также необходим для полноценного функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови.
Основные функции
- Укрепляетистимулируетросткостей
- Поддерживаетиммунитет
- Способствует профилактике конъюнктивита
Показания к применению
- Утомляемость
- Рахит удетей
- Остеопорозу взрослых
- Низкий уровеньвсасываемостив кишечнике
- Ослабленная минерализация костей и зубов
Симптомы избытка
Злоупотребление витамином D может привести к резкому скачку уровня кальция в крови, что сопровождается потерей веса, тошнотой, патологией сердца и почек. Однако лишний витамин D собственного производства легко выводится из организма с мочой.
Другие симптомы избытка:
- Раздражительность
- Слабость
- Диарея
- Жажда
- Головная боль
- Потеря аппетита
Суточная потребность
Если 2-3 раза в неделю на 15-30 минут принимать солнечные ванны, то получите необходимую вам дозу витамина D. Хотя для людей, старше 65 лет, беременных и кормящих грудью матерей установлена доза 10 мкг в сутки.
Источники пополнения
Петрушка, грибы, куриные яйца, сыр, сливочное масло, сметана, сливки, печень трески, палтус, сельдь, тунец, лосось, рыбий жир.
Витамин Е (токоферол)
Витамин Е часто называют « витамином плодовитости и молодости » , поскольку известен своей сильной антиоксидантным действием , замедляет процессы старения в организме и нормализует работу половых органов.
Этот витамин защищает от сердечно — сосудистых заболеваний , включая инсульт и инфаркт миокарда , поскольку препятствует развитию атеросклероза. Способствует повышению в крови « позитивного» холестерина.
Защищая от свободных радикалов все ткани организма , витамин Е замедляет его старение . Укрепляет иммунитет , повышает устойчивость к любым токсинов. В составе косметологических средств ( кремов , мазей ) ускоряет заживление поверхностных ран.
Основные функции
- Влияетна размножениеибеременность
- Защищаетотканцерогенов
- Нормализуетфункции нервнойсистемы
- Поддерживает здоровье кожи
Показания к применению
- Профилактикасердечно-сосудистых, онкологических идругих хроническихзаболеваний
- Слабостьв мышцах
- Измененияв половойсистеме
- Измененияв нервнойсистеме
- Проблемы с кожей
- Профилактикакатаракты
- Ослабленный иммунитет
Симптомы избытка
Относительно не токсичен.
- Тошнота
- Метеоризм
- Диарея
- Возможно повышение кровяного давления
Суточная потребность
250-500 мл в виде таблеток или капсул. Лучше усваивается в комплексе с витамином С.
Источники пополнения
Масло нерафинированное, зародыши злаков, орехи, кукуруза, миндаль, арахис
Витамин К (филлохинон)
В основном витамин К вырабатывается бактериями в кишечнике, только 20% этого витамина мы получаем с пищей. Это вещество сразу после образования раны запускает механизм свертывания крови. Без этого витамина человек может в прямом смысле истечь кровью.
Этот витамин помогает людям, которые болеют остеопорозом, снижает риск переломов, особенно важен для поддержания прочности костей у пожилых женщин.
Также он эффективен в борьбе с онкологическими заболеваниями и эффективно поддерживает работу сердца.
Основные функции
- Способствуетформированию ивосстановлениюкостей
- Участиев процессе свертываниякрови
- Способствует профилактике остеопороза
Показания к применению
- Кровоточивостьдесен
- Остеопороз
- Замедленноесвертывания крови
- Риск внутренних кровоизлияний
Симптомы избытка
Высокие дозы витамина К могут вызвать приливы крови и сильное потоотделение. Токсичные побочные явления наблюдаются достаточно редко.
Суточная потребность
Безопасным считается употребление 1 мкг витамина К в сутки в расчете на 1 кг веса человека.
Источники пополнения
Плоды шиповника, шпинат, капуста (цветная и брюссельская), соя, пшеница, зеленый чай, грецкие орехи, мясо, молочные продукты.
Водорастворимые витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Этот витамин известен своей эффективной борьбой с инфекциями. Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант , который защищает жизненно важные молекулы от разрушительного воздействия свободных радикалов. Во время этого витамин С быстро расходуется , хорошо растворим в воде , он непрерывно выводится из организма с мочой. Поэтому нужно ежедневно пополнять его запасы .
Витамин С укрепляет стенки капилляров , защищает клеточные мембраны и нужен для синтеза коллагена — белка , который образует каркас соединительной ткани. Эта важная функция помогает заживлять раны , укреплять сухожилия , конечно . Она стимулирует синтез гемоглобина в молодых эритроцитах и облегчает всасывание железа в кишечнике.
Витамин С также участвует в активации адреналина , который увеличивает частоту пульса , приток крови к мускулов , повышение кровяного давления. Помогает очищать организм от яда , начиная от дыма сигарет заканчивая змеиным ядом .
Основные функции
- Защищаетот инфекций
- Укрепляетсосуды
- Препятствуетатеросклерозу
- Замедляетстарение
- Стабилизируетпсихику
- Антиоксидант
- Детоксикация
- Требуется для общего развития организма
Показания к применению
- снижение сопротивляемости (иммунитета)
- снижениезащитныхфункций организмапротив инфекций
- кровоточивость десен
- лишний вес
- плохаяконцентрация внимания
- депрессивное состояние
- бессонница
- раннее образованиеморщин
- профилактикакатаракты
- астма
Симптомы избытка
Дозы превышающих 1000 мг в сутки могут вызвать диарею, желудочные расстройства. В таком количестве аскорбиновая кислота способна ухудшать всасывание меди в кишечнике и образовывать камни в почках.
Суточная потребность
В течение суток следует употреблять 150-200 мг витамина С в составе пищи или биологически активных добавок. При различных заболеваниях доза увеличивается в зависимости от причины.
Источники пополнения
Цитрусовые, черная смородина, сладкий красный перец, петрушка, шиповник, киви, брокколи, цитрусовые, шпинат, земляника, капуста, томаты.
Витамин В1 (тиамин)
Дефицит этого витамина вызывает один из классических в истории авитаминозов — бери — бери .
Для того чтобы активировать тиамин необходима соответствующее микроэлемента магния.
Употребление сахара , алкоголя или табака истощает запасы тиамина. Варка пищи извлекает из нее большую часть этого витамина.
Витамин В1 активно участвует в метаболизме белков , углеводов , жиров при выработке энергии. Он необходим для нормальной передачи нервных импульсов. Тиамин необходим для копирования генетического материала , который при делении передается от клетки к клетке .
Основные функции
- Нормализуетфункции нервнойсистемы
- Увлажняеткожу
- Способствуетусвоениюуглеводоворганизмом
- Нормализует работу кишечника
Показания к применению
- Отсутствиеаппетита
- Раздражительность
- Нервозность
- Бессонница
- Мышечнаяслабость
- Низкая противодействие инфекционным заболеванием
Симптомы избытка
неизвестные
Суточная потребность
Минимальное количество витамина В1 в день составляет 1 мг — для взрослых женщин, 1,4 мг-для мужчин, 0,14-0,2 мг детям.
Источники пополнения
Соя, семена подсолнечника, горох, зародыши зерновых культур, печень, ржаной и пшеничный хлеб, овощи, фрукты.
Витамин В2 (рыбофлавин)
Рибофлавин участвует в процессах окисления и восстановления и необходим для нормального превращения триптофана в никотиновую кислоту и для трансформации и активации других витаминов (фолиевой кислоты, витамина К, пиридоксина и т.д. …). Он необходим для жирового обмена, синтеза красных кровяных телец и гликогена.
Основные функции
- Улучшаетобменбелков, жиров иуглеводов
- Улучшаетзрение
- Защищаетот ультрафиолетового излучения
Показания к применению
- Воспалениеслизистыхоболочек
- расширение кровеносныхсосудовроговойоболочкиглаз
- выпадения, преждевременное поседениеипрекращенияроста волос
- сухостьгуб
- слабость
- головная боль
- жжениекожи
Симптомы избытка
неизвестные
Суточная потребность
Для взрослого человека суточная доза витамина В2 составляет 1,2 мг, для детей до 9 кг — 0,4 мг в день.
Источники пополнения
Печень говядины, почки животных, зеленый горошек, баклажаны, грецкие орехи, сыр, кефир, хлеб пшеничный, рыба, свинина.
Витамин В6 (пиридоксин)
Этот витамин необходим для биохимических процессов , поскольку является водорастворимым , то его запасы постоянно нужно пополнять.
Пиридоксин участвует в образование красных кровяных телец , синтезе белков и мобилизации энергии. Необходим для выработки антител и поддержания психологического равновесия .
Этот витамин защищает сердечно — сосудистую систему. Вместе с фолиевой кислотой и витамином В12 предотвращает риск образования атеросклероза. Снижает частоту эпилептических припадков и предупреждает депрессию , эффективно поддерживая нервную систему , облегчает симптомы ПМС.
Основные функции
- нормализуетработусуставов, мышц
- предотвращает атеросклероз
- участвуетвобменевеществ
- нормализует работу печени
Показания к применению
- дерматит
- предменструальныйсиндром
- депрессия
- бессонница
- артрит
- болезнипечени
- раздражительность
- астма
- профилактикасердечнососудистых заболеваний
- воспаление кожи
Симптомы избытка
Употребление долгое время витамина В6 в больших дозах (более 2000 мг в сутки) может привести к необратимым поражений нервной системы. В некоторых случаях и незначительные дозы могут вызвать онемение и ощущение покалывания нервных окончаний конечностей.
Суточная потребность
Витамин В6 лучше усваивается при приеме 100 мг однократно в сутки.
Источники пополнения
Орехи, крупы (гречка, перловая), изюм, арбуз, картофель, сыр, фасоль, горох, авокадо, бананы.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота синтезируется в кишечнике или попадает в организм человека с пищей . Она участвует в создании новых клеток и помогает им полноценно функционировать. Поэтому наличие оптимальной количество витамина В9 в организме особенно важна во время беременности и в период раннего детства
Также витамин В9 активно поддерживает иммунитет , влияет на регуляцию органов кроветворения , участвует в окислительно — восстановительных процессах . Он необходим для синтеза белка , уменьшает риск сердечно — сосудистых заболеваний , снижает уровень холестерина в крови и нормализует кровяное давление.
Фолиевую кислоту лучше принимать с витамином С и В12.
Основные функции
- Обеспечиваетнормальное кроветворениеворганизме
- Поддерживаетиммуннуюсистему
- Участиевобменевеществ
- Особенно полезна для беременных
Показания к применению
- Апатия
- Утомленность
- Нарушениеусвоения пищи
- Проблемы спамятью
- Возможно развитиеразличныхформмалокровия
- Планирование беременности
Симптомы избытка
Передозировка может привести к интоксикации организма, при этом возможны такие симптомы как рвота, метеоризм, бессонница.
Суточная потребность
Рекомендуемая доза для взрослого человека — 200 мкг в сутки, для беременных и кормящих грудью мам суточная норма может увеличиваться до 400 мкг.
Источники пополнения
Зеленый лук, морковь, орехи, бананы, дыня, авокадо, грибы, печень, яйца птицы, хлеб.
Витамин В12 (цинкобаламин)
В большинстве случаев с пищей мы получаем достаточное количество этого витамина. Но после 50 лет всасывание в кишечнике ухудшается , при этом следует дополнять рацион определенным количеством витамина В12 в виде биологически активных добавок.
В отличие от других водорастворимых витаминов , витамин В12 способен накапливаться в печени.
Он нужен для образования красных кровяных телец ( эритроцитов) , участвует в выработке веществ , которые влияют на эмоциональное состояние , играет важную роль при синтезе ДНК и РНК.
В возрасте адекватное поступление витамина В12 укрепляет иммунитет , помогает сохранить слух и защищает от шума в ушах.
Основные функции
- Способствуетпредотвращениюдепрессии
- Предотвращаетбессоннице
- Участие в процессесинтезабелков
- Способствует образованию красных кровяных телец
Показания к применению
- профилактикасердечно-сосудистых заболеваний
- профилактикаанемии
- хроническаяутомляемость
- раздражительность
- головокружение
- звон вушах
- расстройствозрения
- рассеянный склероз
Симптомы избытка
Избыток данного витамина выводится из организма с мочой.
Суточная потребность
Для общей профилактики следует употреблять в сутки — 1000 мкг витамина В12. При диагностике дефицита его следует потреблять в больших дозах, в зависимости от симптомов и уровня недостачи.
Источники пополнения
Морская капуста, соевые продукты, телятина, рыба, куриное яйцо, молоко, сыр, устрицы.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Никотиновая кислота участвует в метаболизме белка, синтезе генетического материала, жирных кислот и холестерина, продуцировании энергии и для нормального функционирования центральной нервной системы.
Основные функции
- повышает тонус
- улучшаетработу сердца
- нормализует уровень холестерина в крови
Показания к применению
- пеллагра(шершавая кожа), трещиныи воспаление кожи
- нарушена деятельностьорганов пищеварения
- депрессия
- головокружение
- быстрая утомляемость
- боль в конечностях
Симптомы избытка
- покраснениеи зудкожи
- ненормированнуюсердечныйритм
- расстройство желудочно-кишечного тракта
Суточная потребность
Длядетейстарше 6месяцеви взрослыхсуточнаянорманикотиновойкислотысоставляет 6,6мгнакаждые 1000калорийрациона.
Источники пополнения
Брокколи, морковь, сыр, финики, молоко, куриные яйца, рыба, арахис, картофель, свинина, помидоры.
Витамин Р
Вместе с аскорбиновой кислотой витамин Р участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает концентрацию гиалуроновой кислоты, которая в свою очередь снижает проницаемость капилляров и увеличивает их эластичность. Витамин наделен антиоксидантными свойствами, предотвращает окисление аскорбиновой кислоты и адреналина, повышает эластичность эритроцитов и снижает свертываемость крови.
Основные функции
- участвуетв окислительно-восстановительных процессах
- уменьшает ломкость и увеличивает эластичность капилляров
Показания к применению
- заболевания, сопровождающиесянарушениемпроницаемостисосудов
- кровоизлиянияв сетчаткуглаза
- артериальныегипертензии
- аллергииразличныхтипов
- корь
- скарлатина
Симптомы избытка
Легко выводится из организма. Симптомы передозировки не указаны.
Суточная потребность
Рекомендуемая доза — 30-50 мг в сутки. Рекомендовано с витамином Р употреблять аскорбиновую кислоту в пропорции 1 (Р) до 5 (С)
Источники пополнения
Шиповник, цитрусовые, незрелые грецкие орехи, рябина черноплодная и красная, черная смородина, гречка, салат, малина, виноград, помидоры, зеленый чай.
Витамин Н (биотин, витамин B7)
Высокоактивный витамин входит в состав ферментов, которые отвечают за регуляцию жирового, белкового обмена. Регулирует уровень сахара в крови. Биотин называют «витамином красоты» ведь содержит серу, которая очень важна для здоровья кожи, волос и ногтей.
Основные функции
- участвует в обмене белков, жиров и углеводов
- поддерживает нервную систему
- участвует в синтезеполезноймикрофлоры кишечника
- улучшает здоровье волос, кожи и ногтей
Показания к применению
- нарушение пищеварения, из-за атрофиислизистойоболочкижелудкаитонкогокишечника
- применение антибиотиков
- злоупотребленияалкоголем
- сонливость, депрессия
- анемия
- ухудшениесостояния волос
- поражениякожируки ног
- нездоровый оттенок и сухость кожи
- гипотония
Симптомы избытка
При передозировке биотином никаких побочных явлений не наблюдается.
Суточная потребность
Здоровая микрофлора кишечника образует биотин в достаточном количестве для организма.
Доза витамина Н для взрослого человека составляет — 50 мкг в сутки. Верхний уровень допустимого потребления не установлен.
Источники пополнения
Печень, почки, бобовые, цветная капуста, арахис, шпинат, яйца (термически обработанные), молоко.