По таблице Менделеева организм человека состоит из 81 химического элемента. Из них 12 макроэлементов — это 99 % массы тела , остальные — микроэлементы , они содержатся в организме в совершенно незначительных количествах. Однако их важность вовсе не преувеличена. Всемирная организация здравоохранения предоставила некоторым микроэлементам статус жизненной необходимости.
Недостаток микроэлементов в организме это значительный риск заболеть , ведь при этом нарушаются многие важные процессы в клетках , тканях и органах человека , по -другому усваивается пища и действие лекарства. Не менее опасным является избыток этих веществ в организме.
Если вы хотите вести активный , здоровый образ жизни , уверенно бороться со стрессами — научитесь жить в гармонии с микроэлементами !
Самостоятельно определить недостаток или избыток « полезных » элементов в организме трудно , хотя и существуют симптомы , которые указывают на количество определенного вещества в теле человека . Специальные диагностические исследования организма позволят точно оценить состояние микроэлементов.
11 незаменимых помощников внутри нас это:
ЦИНК
Цинк — микроэлемент, который входит в состав более 300 ферментов и гормонов, участвует практически во всех жизненно важных процессах в организме.
В теле взрослого человека содержится около 1,5-3 г цинка. Основные запасы — в клеточных структурах, а также в коже, мышцах, волосах, мужских яичках и костных тканях.
Для лучшего усвоения цинка организмом необходимы витамины А и В6, а препятствуют усвоению — медь, олово, марганец, железо, кадмий, свинец, кальций (в больших дозах) и фолиевая кислота.
Функции :
- регулирует нервную систему (вместе с витаминами группы B улучшает настроение, память и внимание)
- оказывает влияние на иммунную систему ( увеличивает производство антител , способствует удалению углекислоты )
- регулирует деятельность половых желез ( повышает выработку половых гормонов , увеличивает активность сперматозоидов , важен для профилактики аденомы простаты)
- влияет на протекание беременности (снижает риск выкидыша и задержки роста плода )
- необходим для нормального роста , развития и полового созревания организма
- нормализует обмен жиров и уровень сахара в крови (входит в состав инсулина )
- вместе с витамином А отвечает за остроту зрения , вкусовое восприятие и обоняние
- необходим для нормального роста кожи , волос и ногтей , а также при заживлении ран
- нормализует процессы пищеварения ( синтезирует ряд пищеварительных ферментов)
- значимый для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК , РНК и рибосом )
- обладает антиоксидантными свойствами , а также улучшает действие других антиоксидантов
- участвует в процессах кроветворения
Признаки недостатка / избытка:
Первые признаки того что Вашему организму не хватает цинка — медленное заживление царапин, ран. Также дефицит цинка способствует развитию алкоголизма. Продукты распада алкоголя обезвреживаются в печени с помощью фермента алкогольдегидрогеназу, в состав которого входит цинк. Когда не хватает цинка, механизм освобождения от алкоголя нарушается. Дефицит цинка может привести к:
- быстрая утомляемость , психические расстройства , ухудшение памяти , нарушение сна , депрессии
- снижение аппетита , ухудшение функций вкусовых рецепторов , похудание, диарея
- повреждения кожных покровов
- расслаивания ногтей , ломкость и выпадение волос
- расстройства обоняния , ослабление зрения
- анемия
- снижение иммунитета
- рождения ослабленных детей
- риск развития сахарного диабета
- позднее половое созревание у детей (особенно у мальчиков)
- расстройства репродуктивной функции
- раннее старение
- увеличение риска раковых заболеваний
Некоторые из вышеуказанных признаков также могут быть симптомами передозировки цинком. Поэтому следует тщательно исследовать состояние своего организма , для точного выявления проблемы.
Суточная потребность
Здоровый взрослый человек должен получать около 10-25 мг цинка в сутки.
При повышенных психических или физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании необходимо дополнительное потребление цинка.
Продукты богатые цинком:
Баклажаны, бобовые, морковь, белые грибы, сладкий красный перец, свекла, яйца, семена подсолнечника, чеснок, морская рыба, кальмары и другие морепродукты …
ЖЕЛЕЗО — «ЕДА» ДЛЯ КРОВИ
Железо — важный микроэлемент необходим для полноценного функционирования иммунитета и нормализации роста организма.
Примерно 4-5 граммов железа содержится в теле человека. С которых 70% — входит в состав крови.
Эффективность железа улучшают такие элементы как: кобальт, медь, марганец, витамин С. Железо хуже усваивается при употреблении крепкого чая, фосфатов и щавелевой кислоты.
Функции
- улучшаетсостояние кожи, волос, ногтей
- предупреждает развитие анемии
- участвует в обезврежены токсинов
- регулирует иммунную систему
- улучшает работу щитовидной железы
- обеспечивает транспортировку кислорода в организме
- участвует в процессах внутриклеточного обмена и кроветворения
Признаки недостатка / избытка
Недостаток железа в организме может привести к железодефицитной анемии, которая является причиной ухудшения памяти, нервных расстройств. Также симптомами нехватки железа могут быть:погіршення мозкової активності
- пищеварительные расстройства
- головокружение, депрессии
- ломкостьногтей, выпадение ипоседение волос
- снижение функциищитовиднойжелезы
Но бесконтрольное употребление препаратов содержащих железо в избыточном количестве стимулирует развитие атеросклероза, злокачественных образований, заболеваний сердца, раннего старения кожи и др. …
Суточная потребность
Мужчинам следует употреблять — 10 мг железа в сутки, женщинам — 20 мг, детям — от 4 до 18 мг. Обычно при правильном питании низкая вероятность недостатка железа, и при определенных заболеваниях или донорстве крови нужно дополнять количество железа в крови специальными препаратами или биологически активными добавками.
Продукты богатые железом
Артишоки, изюм, вяленая дыня, корейский капуста, малина, орехи, зелень петрушки, семена тыквы и подсолнечника, цикорий, яблоки, шиповник, бобовые, телятина, постная свинина, грудки индейки, творог, яйца, мидии, рыба …
СЕЛЕН — ГАРАНТИРУЕТ ДОЛГОЛЕТИЯ
Селен выполняет свою невидимую работу в самых разных частях человеческого организма: почках, костном мозге, печени, сердце, легких, поджелудочной железе, коже, ногтях и волосах.
Избыточные поступления меди, ртути, сульфатов, фенацетина, парацетамола, может привести к дефициту селена. А витамин С и Е улучшает его усвоение.
Функции
- усиливает иммунитет организма (участвует в выработке эритроцитов , стимулирует образование антител)
- сильный антиоксидант ( замедляет старение организма , нейтрализует и выводит чужеродные вещества , препятствует развитию опухолевых процессов)
- снижает риск развития сердечно — сосудистых заболеваний
- улучшает состояние кожных покровов , ногтей и волос ( активирует витамин Е)
- уменьшает остроту воспалительных процессов
- нормализует работу эндокринной системы
- улучшает репродуктивную функцию (входит в состав сперматозоидов)
- защищает организм от токсинов
Признаки недостатка / избытка
Дефицит селена характеризуется довольно мрачной картиной. В детстве и подростковом возрасте — замедленный рост и позднее половое созревание. В молодости — нарушение репродуктивной функции. А дальше — ранняя старость со всеми ее печальными признаками: атеросклерозом сосудов сердца и мозга, старением жизненно важных органов, ранним климаксом и катарактой. Симптомами недостатка этого микроэлемента могут также быть:
- рискраковыхзаболеваний
- снижение функцийподжелудочнойжелезы
- снижение иммунитета
- нарушение функциипечени
- дистрофическиеизменения ногтей
- выпадение волос
- слабостьи больв мышцах
- депрессия, усталость
Употребление селена более 5 мг в день может вызвать опасное токсическое передозировки, признаками которого являются: тошнота, нестабильность психики, бронхопневмония, чесночный запах изо рта и от кожи, нарушение функции печени и т.д. …
Суточная потребность
В сутки женщине нужно 55 мкг, мужчине — 70 мкг, а детям — 1 мкг этого вещества на 1 кг веса. При этом нужно помнить, что микрограмм, которым меряют селен, в тысячу раз меньше миллиграмма — традиционной величины витаминных доз (1 г — это 1000 мг, а 1 мг — это 1000 мкг).
Продукты богатые селеном
Кукуруза, брокколи, пшеница, листья черной смородины, семена тыквы, фасоль, ячмень, чеснок, сало, белые грибы, маслины, оливковое масло, гречка.
ЙОД—ЗАЩИТНИК
Йод — обязательный структурный компонент гормона щитовидной железы тироксина, при недостатке которого мозг не может полноценно формироваться и функционировать.
Йод в организме человека появляется, поступая с водой, воздухом и пищей. Находясь у моря, мы можем удовлетворить свою потребность в йоде с помощью морского воздуха.
Цинк и железо способны усиливать действие йода.
Функции
- влияет на рост, развитие иобменвеществ организма
- улучшаетумственное и физическое развитиедетей, минимизируетпоявлениедетейс врожденнымипороками развития
- регулируетиммунитет
- влияетна снижениеуровняхолестерина вкрови
- ускоряетлипидныйобмен и способствуетисчезновениюцеллюлита
- восстанавливаетгормональныйбалансорганизма
- предотвращаетутомляемости
- улучшает состояние волос, кожи, ногтей и зубов
Признаки недостатка / избытка
Распространенное заболевание при дефиците йода — зоб. Также признаками существенной нехватки йода являются: задержка психического и физического развития у детей и подростков, снижение интеллектуальных способностей у взрослых. Дефицит йода может развиваться даже при условии достаточного его поступления в организм. Причины такого дисбаланса могут быть нарушения всасывания в кишечнике и присутствие в окружающей среде определенных веществ (промышленных отходов), которые мешают щитовидной железе полноценно использовать йод. Симптомы недостатка йода:
- ухудшение памяти, быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность
- сухость кожи, выпадение волос
- нарушение менструального цикла
- повышение уровня холестерина
- снижение плодовитости
Суточная потребность
Взрослым и детям старше 11 лет 120-150 мкг
Вагитним175 мкг
Для кормящих мам 200 мкг
Продукты богатые йодом
Ананас, морская капуста, черноплодная рябина, фейхоа, свекла, фасоль, чеснок, шампиньоны, треска, хурма, сардины, креветки и другие морепродукты …
КОБАЛЬТ — ВОЗОБНОВИТ СИЛЫ
Кобальт участвует в процессах кроветворения, входит в состав витамина В12, влияет на функции нервной системы и печени.
Функции
- стимулирует выработку эритроцитов в костном мозге, участвует в усвоении железа
- обладает антисклеротическим действием
- борется со злокачественными опухолями
- стимулирует рост костной ткани
- повышает иммунитет
- подавляетобменйода
- участвуетв общемвосстановлении организмапосле тяжелыхзаболеваний
- участвуетвобразованиигормоновщитовиднойжелезы
- нормализует деятельности поджелудочной железы
Признаки недостатка / избытка
Дефицит кобальта возможен при операциях на желудке, атрофических гастритах, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, при больших физических нагрузках, у вегетарианцев, у курильщиков, при значительных потерях крови, у пожилых людей. Основные симптомы дефицита кобальта:
- утомляемость, сонливость, раздражительность
- снижение аппетита
- анемия
- аритмия
- нарушения функцийЦНС
- атрофия слизистой оболочки ЖКТ
- дистрофия костной ткани
- замедленное развитие у детей
В больших дозах (500 мг) кобальт токсичен. Основные симптомы избытка:
- бронхиальная астма
- контактныйдерматит
- «кобальтовая» пневмония
- гиперплазиящитовиднойжелезы
- пораженияслуховогонерва
- повышение артериальногодавления
- повышение уровнялипидови эритроцитоввкрови
- поражение сердечной мышцы
Суточная потребность
Дневная норма кобальта — 3 мг на 1 кг веса человека в день. При регулярном употреблении в дозах более 20 мг / кг повышается риск развития сердечнососудистых заболеваний, а во время беременности характеризуется токсическим воздействием на эмбрион: приводит к умственной отсталости будущего ребенка.
Продукты богатые кобальт
Молоко, печень, горох, груши, овес, томаты, соя, фасоль, шампиньоны, чечевица, ячмень, мясо кролика, черная смородина, капуста, редис.
КРЕМНИЙ — активирует ЗАЩИТУ СОСУДОВ
Кремний является катализатором многих процессов в организме , входит в состав соединительной и костной тканей , влияет на работу сердечно — сосудистой и нервной систем.
В аорте содержание кремния уменьшается не только с возрастом но и при развитии атеросклероза.
Клетчатка способствует хорошему усвоению кремния, поэтому растительная диета считается полезной для сосудов. В волосах брюнетов кремния содержится в два раза больше, чем в волосах блондинов. Согласно выводам ученых, кремний используется в организме человека восьмикратно, участвуя в реакциях как катализатор, после чего выводится из организма.
Функции
- способствует всасыванию кальция и стимулирует рост костей
- влияет на работу нервной системы и головного мозга
- уменьшает риск развития сердечно — сосудистых заболеваний
- нормализует обмен веществ
- стимулирует деятельность иммунной системы
- способствует уменьшению кровяного давления улучшает усвояемость более 70 % необходимых организму элементов (фосфор , хлор , фтор , натрий , сера , алюминий , марганец , молибден , кобальт и др. ..)
- препятствует возникновению рака , туберкулеза , диабета , зоба и других заболеваний
- улучшает состояние кожи , волос и ногтей
- замедляет процессы старения
Признаки недостатка / избытка
Недостаток кремния ускоряет старение кожи и всего организма, а также:
- ухудшениесостояния волос
- ослаблениесоединительнойткани
- хрупкостькостныхтканей
- воспалительные заболеванияЖКТ
- развитиеатеросклерозаИзбыток кремния может способствовать развитию мочекаменной болезни.
Суточная потребность
20-30 мг в сутки.
Продукты богатые кремнием
Арахис, арбуз, цветная капуста, кукуруза, морковь, овсянка, пастернак, соя, редис, картофель, абрикосы, бананы, вишня, изюм, инжир, лесные ягоды.
ЛИТИЙ — гармонизирует
Литий — необходимый для организма микроэлемент, который играет важную роль для профилактики и лечения психических заболеваний.
Такие микроэлементы как натрий, калий и магний — препятствуют усвоению лития. А кальций — улучшает его метаболизм.
Функции
- снижает возбудимость нервной системы, что важно при лечении различных психических заболеваний
- влияет на жировой и углеводный обмен и нейроэндокринные процессы (увеличивает поглощение глюкозы, синтез гликогена и уровень инсулина в сыворотке крови больных диабетом)
- улучшает иммунитет
- улучшает самочувствие при инфарктах
- нейтрализует действие на организм этанола, радиации, солей тяжелых металлов
- обладает антиаллергическим действием
Признаки недостатка / избытка
На психологически здоровых людей терапевтические дозы лития не имеют психотропного действия. И при длительном приеме происходит накопление лития в организме, что может проявляться в виде дрожания рук, и т.д. …
Дефицит лития в зрелом возрасте провоцирует развитие атеросклероза, а во время беременности его недостаток приводит выкидыши и аномалии развития плода. У больных алкоголизмом, а также при состояниях иммунодефицита содержание лития в организме снижен.
Основные симптомы передозировки литием:
- диарея, рвота
- вялость ипотеря координации
- увеличение массытела
- ухудшение зрения
- снижениеартериальногодавления
- снижение либидо
- потерипамяти
- головокружение
- нарушение функции почек
Суточная потребность
При беременности препараты лития абсолютно противопоказаны, суточная потребность организма в литии определяется сугубо индивидуально.
Продукты богатые литий
В организм человека попадает с питьевой воды. В небольших количествах содержится в листьях алоэ, томатах, табаке, а также в печени и легких животных.
МАРГАНЕЦ — ПРОТИВ АЛЛЕРГИИ
В организме взрослого человека содержится всего около 10-20 мг марганца. В основном в печени, почках, поджелудочной железе, головном мозге и костной ткани, и в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека.
Такие вещества как фосфор и кальций (в умеренных количествах) и витамины B1, Е улучшают усвоение марганца. В свою очередь фосфор и кальций (в больших количествах), железо, медь и клетчатка ухудшают метаболизм марганца в организме.
Функции
- улучшаетработу нервнойсистемы
- участвуетв регуляциижирового иуглеводногообмена(предотвращает развитие атеросклероза, необходим для нормальнойсекрецииинсулина)
- препятствуетотложениюжира впечени
- нормализуетработурепродуктивнойфункции
- участвуетвобменегормоновщитовиднойжелезы
- необходим для образованиягемоглобинаи эритроцитов
- улучшаетиммунитет
- обеспечиваетнормальное функционированиемышечнойткани
- необходим для роста
- ускоряетзаживлениеран
- обладает антиоксидантными свойствами
Признаки недостатка / избытка
Причины уменьшения количества марганца в организме — жидкое потребление натуральных продуктов , которые содержать марганец , ухудшение экологической ситуации , сильные психические нагрузки и т.д. … Признаками недостатка марганца :
- слабость , утомляемость , головокружение, ухудшение мозговой активности
- спазмы и судороги , боль в мышцах и суставах , двигательные расстройства , артрит , остеопороз в климактерическом периоде
- нарушение пигментации кожи , задержка роста ногтей и волос
- высокий уровень холестерина
- риск бесплодия , ранний климакс
- преждевременное старение
- снижение иммунитета
- аллергии
- риск раковых заболеваний
При хронической интоксикации марганец накапливается в костях , вызывая изменения , похожие на рахит . Особо опасен его избыток для мозга : может развиваться заболевания Паркинсона. Основные симптомы избытка:
- галлюцинации
- потеря аппетита
- мышечные боли
- вялость , утомляемость , сонливость
- нарушения мышечного тонуса
- депрессия
- поражения легких
Суточная потребность
Для взрослого человека суточная норма употребления марганца составляет 2,5-5 мг, для беременных 4-8 мг, для детей 1-3 года — 1 мг, от 4 до 6 лет — 1,5 мг, 7-15 лет — 2 мг.
Продукты богатые марганец
Гранаты, крыжовник, миндаль, грецкие орехи, свекла, черника, печень, рис, овсянка, малина, шпинат, чай, петрушка, соя, ананас, мясо, птица, рыба, молочные продукты.
МЕДЬ — способствует кроветворению
В организме взрослого человека содержится около 100-200 мг меди: в мышцах и костях, крови, сердце, печени, почках и мозге.
Такие вещества как цинк, молибден, витамин С, фруктоза в большом количестве и черный чай ухудшают метаболизм меди в организме, а кобальт наоборот повышает. В свою очередь, медь ухудшает усвоение организмом кобальта, цинка, молибдена, витамина А.
Функции
- участвуетв процессах кроветворения
- влияет на состояниекостной, соединительнойтканей иэпителия
- укрепляетстенкисосудов
- нормализуетработу эндокриннойсистемы
- повышаетиммунитет инейтрализует свободныерадикалы
- вместес железоми витаминомС участвуетвобразованиигемоглобина
- улучшает пищеварение
- важнадля выработкиженскихполовыхгормонов
- обеспечиваетклеткикислородом
- обладает противовоспалительным и противомикробным действием (в паре с витамином С)
- влияет на пигментацию волос и кожи
Признаки недостатка / избытка
Симптомы дефицита меди у взрослых людей наблюдаются нечасто, могут быть в при некоторых болезнях, определенных обстоятельствах. У детей недостаток меди сопровождается задержкой развития и гипотонией. При дефиците меди развивается анемия, нарушается процесс образования костей и синтез соединительной ткани. Другие признаки дефицита меди:
- утомляемость
- выпадение волос
- сыпь
- анемия
- лейкопения
- нарушение пигментациикожи
- остеопороз
- ослаблениеиммунитета
- повышение уровня холестерина
- поседение волос
- варикозное расширение вен
В больших дозах медь вредна для организма. К основным симптомам передозировки медью относят:
- бессонница, раздражительность, депрессия
- раздражение слизистыхоболочек
- воспалительные заболевания
- ухудшение памяти
- бронхиальнаяастма
- заболевания почек и печени
Суточная потребность
Суточная потребность в меди составляет: для взрослого человека 1-2 мг в день, во время беременности и кормления 2-2,5 мг, для детей 1-3 года — 1 мг, от 4 до 6 лет — 1,5 мг, 7 — 12 лет — 2 мг, 12-18 лет — 2,5 мг.
При больших физических нагрузках, анемии, воспалениях, пониженном иммунитете и злоупотреблении алкоголем рекомендуется увеличить дневную дозу.
Продукты богатые на медь
Ржаной хлеб, картофель, овес, абрикосы, малина, редис, тыква, фасоль, печень, орехи, бобы, кофе, клубники, груши, фундук, чернослив, рыба и морепродукты.
МОЛИБДЕН — ПОМОЩНИК ВЛЮБЛЕННЫХ
Молибден чрезвычайно важен для поддержания баланса кишечной микрофлоры. В организме он входит в состав ряда ферментов, участвует в усвоении азота, укрепляет зубную эмаль и предотвращает импотенцию. В организм поступает в основном из пищи, а определенная часть из воздуха в процессе дыхания. Вольфрам, свинец и натрий вызывают дефицит молибдена в организма, а дефицит железа и меди способствует увеличению его концентрации.
Функции
- активирует рядферментов, необходимых для развитияироста организма
- способствуетпрофилактике развитияподагры
- важный компоненттканевого дыхания
- помогает вырабатыватьгемоглобин
- участвуетв синтезеаминокислот
- влияет на обменвитаминовС, В12и Е
- влияетна распадсульфидовиалкоголя
- предотвращает анемию (улучшает усвоение и утилизацию железа)
Признаки недостатка / избытка
При недостатке и избытке возможно расстройство психики.
Недостаток молибдена встречается редко. Основные признаки недостатка:
- повышеннаявозбудимость, раздражительность
- куринаяслепота
- тошнота, рвота
- дезориентация
- кариес
- риск импотенции
- риск раковых заболеваний
Токсическая доза молибдена для человека составляет около 5 мг, а доза 50 мг — смертельная. К основным симптомам избытка молибдена в организме относят:
- раздражение слизистыхоболочек, кишечныерасстройства
- повышение уровня мочевойкислотыв моче
- анемия
- лейкопения
- задержкаростакостей
- нарушениефосфорногообменавкостях
- мочекаменная болезнь
Суточная потребность
Суточная потребность в молибдене для взрослых и детей составляет — 70-300 мкг.
При импотенции, кариесе и других симптомах недостатка молибдена необходимо увеличить дневную дозу.
Продукты богатые молибден
Бобовые, печень и почки животных, морковь, крыжовник, цветная капуста, дыня, арбуз, грибы, щавель, молочные продукты, морепродукты.
ХРОМ — ОЧИЩАЮЩИЙ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ
Этот микроэлемент усиливает действие инсулина во всех процессах обмена. Хром концентрируется в почках, печени, кишечнике, щитовидной железе, хрящевой и костной ткани, волосах и легких. С возрастом количество хрома в организме снижается. Цинк и железо усиливают действие хрома.
Функции
- нормализует углеводный обмен (обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови, способствует снижению веса)
- регулирует работу щитовидной железы (обеспечивает нормальную активность инсулина)
- участвует в регуляции работы сердечно-сосудистой системы (нормализует давление, снижает уровень холестерина)
- способствуетвыведениюиз организматоксинов, солейтяжелыхметаллов, радионуклидов
- способствует профилактике остеопороза (укрепляет костную ткань)
Признаки недостатка / избытка
Одна из причин дефицита хрома — чрезмерное употребление рафинированных продуктов: очищенного сахара, белого хлеба из муки тонкого помола, кондитерских изделий. Небольшая нехватка наблюдается у пожилых людей. Также недостаточность в организме этого микроэлемента приводит к нарушению обмена жиров и атеросклероза.
Другие признаки недостатка:
- беспокойство, слабость, бессонница
- головные боли
- невралгическиеболиконечностей
- снижение иммунитета
- нарушение координации
- риск развития сахарногодиабета
- нарушения функций ЦНС
Хром — токсичный элемент, доза 3 г считается смертельной для человека.
Чрезмерные дозы хрома вызывают следующие симптомы:
- дерматиты, экземы, аллергии
- язважелудка
- бронхиальнаяастма
- нарушение функциипечении почек
- увеличение риска раковых заболеваний
Суточная потребность
Взрослому человеку рекомендуется употреблять — 50-250 мкг хрома в сутки. В условиях повышенных физических и психических нагрузок , при хронической усталости , инфекциях или травмах , ожирении , сахарном диабете или повышенном содержании холестерина необходимо соблюдать верхнего порога нормы потребления
.
Продукты богатые хром
Персики , коричневый рис , соя , шампиньоны , зерновые , бобовые , клюква , специи , кукуруза , яблоки , апельсины , бананы , картофель , сладкий перец , томаты , рябина , мясо , рыба и морепродукты , молоко , молочные продукты , куриные яйца.